månadsarkiv: oktober 2014

Om det är för ruskigt väder för paddling..

..så är det inte för ruskigt väder för träning. Då bloggen snöat in lite på träningsformer istället för paddling nu när det är mörkt och kallt ute vill jag slå ett slag för lite hederlig uteträning med kroppen som motstånd. Jag trodde aldrig att jag frivilligt skulle gå ut kl 1830 vid Skatås, ställa mig i ett led, ha en militärisk instruktör och rulla runt på marken, göra situps på leriga gräsplättar, armhävningar och springa på grusvägar, och därefter tycka att det var riktigt roligt och ser fram mot nästa vecka. Men där är jag nu.

Det jag beskriver ovan heter military fitness och är en väldigt simpel träningsform med kroppen som motstånd. Passen går ut på att man, oftast i par, utför olika övningar. Löpning, knäböj, plankan, armhävningar och mycket annat. Och då det mesta sker när man har en hög puls så innebär det att även mindre vikt blir väldigt jobbigt till slut. Och allt sker under väldigt inspirerande pårop eller tillsägningar från instruktören. Det var längesen jag hade så kul under en träningsform som jag har med detta.

Då jag provat på olika sorters träning men det senaste tröttnat på gym och liknande passade detta bra. Det började som en julklapp från min fru och jag var lite osäker på om det var en julklapp eller ett straff. Men efter ett tag uppskattade jag det väldigt mycket.
Devisen är att det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Och det stämmer ju faktiskt. Även för paddlingen. För även om det inte har blivit speciellt mycket paddling det senaste så är det ju fortfarande en härlig känsla när man väl kommer ut om man har rätt kläder på sig. Nu är det nästan ett måste med torrdräkt då väder, vind och vattentemperatur gör att det blir mer oförlåtande att bli blöt och kall. Men om det inte lockar med kallt vatten som skvätter i ansiktet och en saltvattendoft som sätter sig i näsan så kan jag rekommendera att istället klä på dig träningskläder och ge dig av till Skatås på måndagar, onsdagar och eller torsdagar vid 18.30. Jag lovar att det är minst lika kul!

Rotatorcuffen, vad är det?

Jag nämnde i ett tidigare inlägg några olika träningsalternativ, och då skrev jag att rotatorcuffen inte skall glömmas när man tränar. Vad är då egentligen rotatorcuffen?

Förenklat kan man säga att rotatorcuffen är en muskelgrupp som håller axeln stabil under de olika övningarna som man gör. Den består av 4 olika muskler vars roller är att stabilisera axelleden när den jobbar. Bilden är lånad från www.lakartidningen.se

rotatorkuff

Vid axelpress aktiverar man främst ovansidan axel. Vid olika cablecross-övningar är det främst baksida axel som aktiveras. När man paddlar är det en väldigt roterande axelrörelse som sker. Alla dessa rörelser är bra, men det är minst lika viktigt att träna upp de stabilitetsmuskler som man har för att motverka problem.

Det är en väldigt enkel övning när man skall träna upp denna muskel. Då muskeln oftast är väldigt liten räcker det med 1-2 kilos belastning till en början (alternativt ett stort gummiband). Nedan övningar kommer från www.dintraning.se

ovningsbild ovningsbild1

För att få den lite mer paddelinriktad kan man istället dra mot pannan som på nedan bilder:

ovningsbild panna ovningsbild panna1

Båda dessa rörelser går att göra åt andra hållet också och bör göras åt båda hållen för att få med alla 4 muskler i rotatorcuffen. Tränar du detta under vintern så har du helt klart stärkta axlar som kommer att göra paddlingen lättare (och även vardagen då man helt klart blir starkare).

Inspiration i höstmörkret

Då var det fredag igen, och regnet har tagit över Göteborg. Gråa moln så långt man ser. Många passar på att bege sig ut och paddla surfski nu när höststormarna har kommit på allvar. Andra stannar kvar hemma. Oavsett vilket är det alltid skönt att bli lite inspirerad och få nya uppslag på resor som kan eller skall genomföras.

d8c9d05ec6e86d5bbad7a2f88a1701d0

Expeditionsresor håller sin årliga inspirationskväll i Göteborg 12 november. Jag var på en sådan för något år sedan och gick därifrån med massa resekataloger över Island och andra spännande områden. Helt klart är deras resor något som jag någon gång hoppas att kunna uppleva. Jag skall bara lösa tiden och plånboken tills dess. Men innan dess så kan jag varmt rekommendera er att besöka kvällen. Det är gratis entré men kräver en förhandsregistrering via deras hemsida.

Ola Skinnarmo och Robin Trygg är några av talarna som håller föredrag. När Ola pratar lär man sig allt som oftast något nytt. Och Robin är ju den yngste svensken som bestigit Mount Everest. Det blir helt klart intressant.

Hemmaträning

Är du som jag? Gymkortet ligger i plånboken men används inte. Det är mörkt ute och kanske inte helt lockande att ge sig ut att springa? Eller paddla? Då finns det många övningar man kan göra hemma utan allt för mycket hjälpmedel som kan vara till stor nytta för att bygga upp en bra bålstabilitet och styrka inför nästa års paddling.
Viktiga muskler att fokusera på är bålmusklerna. Då en ordentlig bålrotation gör att du paddlar så effektivt som möjligt är det bra att tänka extra på detta partiet.

Du kommer långt med ett stort gummiband och en balansboll. Har du en kettlebell eller liknande vikt så är det också användbart. Nedan övningar är hämtade från www.dintraning.se, för övrigt en väldigt bra sida med många instruktioner på övningar uppdelade i muskelgrupper, redskap, träningsform etc.

Följande övningar rekommenderas för att få en bra träning på just bålrotationen:

Russian twist med medicinboll
Bålrotation liggandes med medicinboll
Paddla kajak med pinne
Sittande rotation på boll
Plankan med halvboll (eller helboll, eller utan boll)
Sidoplanka med halvboll (eller helboll eller utan boll)
Ryggresning på boll
Superman på boll
Knästående balansering på boll

Man skall inte heller glömma av att axlar, rygg och mage behöver få sig en ordentlig genomkörare. Armar är också viktiga att få med. Likaså rumpan och benen. Men en viktig övning som många glömmer är att träna rotatorcuffen. För oss paddlare är det en viktig muskel för att få bra balans och stabilitet i axlarna. Den tränar du enkelt med ett gummiband och en sådan här rörelse.

Så om du inte tänker paddla mer för säsongen, passa då istället på att träna upp dig så att nästa år blir ett ännu bättre paddelår. Och så att du orkar att paddla längre och med bättre teknik.

Paddling i Alaska

Många med mig har väl sett filmen Into the Wild där en ung student lämnar samhället och ger sig ut i naturen för att slutligen komma till Alaska och leva livet på sina egna villkor. Jag vet inte hur det är med er, men sådant lockar alltid mig och jag blir väldigt sugen på att ge mig ut på vandringar och upptäcka vildmarken. Om ni lockas av detta så kan jag varmt rekommendera en annan blogg, inivildmarken.se/blogg.

Inivildmarken.se har gett sig ut på äventyr i Alaska och varit ute på paddling och vandring. Resan gick genom Gates Of the Arctic National Park, Alaskas vildaste och mest otillgängliga nationalpark. Expeditionen startade långt uppe på tundran, vid källflödet av Alatna River och slutade nere i låglandet drygt två veckor senare. Med hjälp av packrafting lyckades de ta sig fram på Alatna River och lägga längre sträckor bakom sig än vad som hade varit möjligt till fots. Packrafting är en annan variant av paddling som inte tidigare nämnts på bloggen. Det är små uppblåsbara kanoter som kan lastas med en del packning och på så sätt underlätta vid vandringar och liknande äventyr.

Resultatet blev en film i tre delar på youtube. Den är väl värd att titta på, dels för fantastisk natur, dels för djurupplevelser, och även för inspiration.

Hur håller du igång din paddling?

När det blir höst är det många som lägger upp kajaken på ställningen och låter den stanna där tills de fina dagarna återkommer i maj-juni. Andra menar att säsongen inte slutar utan det blir bara en annan typ av paddling. Jag faller mer in under den andra säsongen även om det naturligtvis blir lite mer planering kring höst- och vinterpaddlingen.

För de som väljer att avsluta säsongen nu går det att sammanfatta paddelåret. Var det som du tänkte dig? Har du paddlat så effektivt som du tänkte dig? Hur många tältnätter blev det? Ja, somliga ser antal tältnätter som en tävling.

För att inte stelna till utan istället bygga upp en bra grundform för kommande säsong är det nu istället dags att fortsätta med lite inomhusträning.
Grunden till en bra och effektiv paddling sätts i bålrotationen. Att paddla med hjälp av de stora musklergrupperna bål och rygg (ja, musklerna är stora även om magen kanske är stor. Det är ju bara musklerna som lyser igenom, ingenting annat!) gör att paddlingen blir mer effektiv och att man orkar paddla längre innan man blir trött i armar och axlar. Jag kommer i kommande inlägg att lägga ut mer detajerade övningar som man kan göra för att bygga upp bålstyrkan. Fram tills dess går det att titta närmare på nedan grunka som man kan göra själv om man har energi och lust. Går att använda framför tv:n till exempel..

http://www.youtube.com/watch?v=9azAGIyTNKY

 

Friluftsresedagarna i Göteborg

Om du inte har något annat att göra i helgen så kan jag rekommendera ett besök till friluftsresedagarna på Folkets Hus i Göteborg. Denna helg samlas 15 olika researrangörer som under två dagar kommer att erbjuda 60 föredrag om olika resor och aktiviteter. Biljetter kostar 100 kr för en dag. Jag skall definitivt lägga denna aktivitet i minnet så att jag inte kommer på den två dagar innan den sker nästa år. Det finns även erbjudande på 2000 kr i rabatt om man bokar upp en grönlandspaddelresa. Resan blir fortfarande dyr förstås, men det är ju alltid något.

1407309838

Till exempel, blir du inte sugen på föredrag som ”vinterexpedition Sarek – toppturer och hundspann i vildmarken”? Eller ”Lugnet före stormen – skarpa lägen i fjällräddningsyrket”. Eller ”Paddla bland isberg och valar på Grönland”?

Nej, nästa år får jag definitivt ha bättre koll på dessa dagar så att jag inte missar dem. Och till dess har jag kanske sparat ihop något som kan bli starten på en resekassa?

Grönlandskajaker

Jag paddlar helst grönlandsinspirerade havskajaker när jag paddlar på havet. Varför då?
Den typ av paddling som jag ägnar mig åt är främst inriktad på att leka med kajaken, svänga, surfa, rolla, och testa gränserna. Ibland är det övernattning på schemat men som småbarnsförälder är det tyvärr inte lika ofta som det borde.
Jag behöver därför inte så mycket packningsmöjligeter.

En grönlandsinspirerad kajak är oftast ganska platt och nätt. Skarpa slag vilket ger en bra slutstabilitet och att den svarar bra på kantning.
Den har inget roder vilket jag trivs med. Främsta anledningen är att man då får lära sig att hantera kajaken som den var tänkt att hanteras från början.
Ofta har den en skedda vilket kan vara bra i stark sidvind.
Den är ofta ganska låg i däcksvolym vilket gör det lättare att luta sig bakåt och framåt vid rollar.
Den är också ganska smal vilket underlättar rollar och paddling.IMG_0053

In min kajakflotta finns en seabird black pearl och en tahe greenland touring. Jag hade innan black pearlen blev inköpt spanat på en Arrow Ivalu men inte provpaddlat den. När man läser om den så är jag på det klara över att den motsvarar de förväntningar som jag har på en kajak.

Skall jag dock paddla ett träningspass finns det många andra typer av kajaker som jag föredrar. Surfski och motionskajaker är mycket mer lämpliga tycker jag när det är dags att köra ett träningspass. Men när jag är ute i havet för att ta det lugnt, då blir det en kajak för mer busig paddling. Det passar mig bäst. Därmed inte sagt att det är en absolut sanning som passar dig lika bra.

Inspirerande podcasts

När man åker tåg passar det bra att ladda ner lite  podcasts och drömma sig bort från tågkabinen. Eller om man för all del inte åker tåg utan har en stund över och vill lyssna på något intressant. I bilen till och från jobbet exempelvis. Eller under löpturen (om man nu inte är en sådan som lyssnar på musik när man springer, eller vill ha det tyst och lyssna till naturen).

Det finns några olika podcasts som jag har lyssnat på.

Maratonpodden – en podcast om uthållighetssporter. Titta närmare på deras hemsida för att se vilka talare de har. Jag började lyssna på Petters intervju och insåg att det finns en hel del intressanta personer som intervjuas. Fokus läggs på idrott och uthållighetssporter som löpning, cykling etc.

Husky Podcast –  En podcast som jag nyss sprungit på som ger utrymme för personerna att verkligen intervjuas på djupet. För att bli inspirerad så rekommenderar jag er att lyssna på intervjun med Annelie Pompe. En mer energisk och positiv människa får man leta efter tror jag. Men jag blev iallafall tillräckligt inspirerad så att jag skall testa lite andningsövningar efter podden.

The Dirtbag diaries är en engelsk podcast som jag hittat men ännu inte hunnit lyssna på. Det är kortare podcasts på 15-25 minuter som jag misstänker skrapar på ytan på intressanta frågor och ämnen. Mycket klättring och cykling verkar det vara. Får lyssna in mig på några och återkomma.

Färd – en podcast om friluftsliv är en annan podcast som jag också har på min lyssnarlista att utforska. I beskrivningen står det att ”färd handlar om friluftsliv. I filosifisk, prylälskande och njutbar mening”. Det kan väl bara vara bra?

Alla podcasts hittar du i Itunes om du har en iphone. har du inte det finns det säkerligen minst lika enkla sätt att hitta dem för androidtelefoner…