Kategoriarkiv: paddelträning

Mindre än 8 veckor kvar…

..till Göteborgsvarvet, och det ökar nog en del stress hos många löpare. Inklusive mig själv. Min uppladdning har väl inte riktigt blivit så som jag hade tänkt mig när jag anmälde mig till loppet i höstas. Tanken om vinterlöpning, intervallpass och liknande har inte riktigt kommit till sin rätt. Men så är det väl alltid, man sätter upp mentala planer för träning för att sedan inte riktigt nå dem. Jag menar, hur många är det inte som har avgivit dyra nyårslöften och skaffat gymkort, tränat någon vecka och därefter slutat? Nu tränar jag inte längre på gym, men när jag gjorde det så var det en tydlig trend att se att det var överfyllt veckorna efter jul och nyår, för att sedan in i februari bli lugnt igen.

Men, på 8 veckor hinner man komma i form med löpningen igen om man ger sig den på det. Min plan som jag skall försöka hålla är att få in två pass i veckan, ett med lite kortare distans och istället ha lite intervallträning, samt ett lite längre pass som sker på helgen. Det långa passet skall jag försöka att öka distansen på gradvis för att förhoppningsvis springa sånär som på 21 km inom 3 veckor för att låta kroppen känna på distansen. Och imorgon blir det till att ge mig ut på ett distanspass för att komma igång igen. När influensan hade försvunnit dröjde det inte lång tid innan magsjukan kom och då är försvann återigen krafterna. Men nu är det förhoppningsvis slut på sjukdomarna fram till varvet.

Och, bara för att man alltid skall ha mentala mål med det mesta man gör, så finns det ju en bra målbild att sikta på inför nästa års göteborgsvarv, nämligen att göra ett komplett varv, paddlare som man är. Vad innebär då detta undrar du? Jo, det finns faktiskt ytterligare ett göteborgsvarv att genomföra, nämligen Göteborgs paddelrace. Det är också 21 km och ligger med starttid på morgonen samma dag som det stora göteborgsvarvet. Allt för att man skall kunna genomföra löpningen efteråt. Men för att komma hit behöver jag hålla igång vinterpaddlingen betydligt bättre än vad jag gjort fram tills nu, så det blir inte aktuellt för detta år.

Och behöver du ytterligare inspiration till din paddelträning under vintern så kan du ju alltid läsa om världsrekordet inom paddling på paddelmaskin, bara 24 timmar konstant paddling….

kursdatum satta!

Så har årets influensa lyckats sätta stopp även för denna blogg och därför har det blivit ett lite ofrivilligt uppehåll på skrivandet. Men en del saker har hänt ändå.

Säsongens kursdatum för kajakturer.se har blivit spikade och finns nu på hemsidan. Det är främst grundkurser som vi erbjuder i år men det finns även påbyggnadskurs och helgkurs för att gå lite djupare in på tekniken. Det ligger även några datum för att lära sig tekniken bakom en roll.

Det har även varit en bassängövning med paddelklubben. På denna övning var ett önskemål att få lite mer vattenvana och då är en varm simbassäng väldigt bra.
Många brukar säga på kurserna att man är rädd för att ramla i vattnet, och att man är rädd för att man sitter fast i kajaken om den välter. Jag brukar svara att man får jobba för att faktiskt sitta kvar i kajaken om man skulle tappa balansen och hamna upp och ner.
Knepet till att bli en bra paddlare är att vara avslappnad men det kan vara lättare sagt än gjort när det kommer vågor och pulsen stiger. En övning som jag tycker att man kan pröva är att välta medvetet på grunt med en kompis ståendes bredvid sig. Du skall själv försöka att sitta kvar i kajaken och räkna till tre innan du antingen tar loss kapellet alternativt fångar kompisens hans som sedan drar upp dig. Detta innebär att man övar på att vara i en ‘konstig’ situation. När man sedan gjort detta några gånger kan man öka till att räkna till fem eller kanske tio. Alla kan garanterat hålla andan i tio sekunder så det är främst en mental övning. För att göra det lite lättare går det att ha simglasögon eller till och med cyklop som täcker näsan och hindrar massa kallsupar.
Prova själv nästa gång du paddlar, det är en nyttig övning för såväl nya som erfarna paddlare.

16 veckor kvar…

Jag läste i helgen att det nu endast är 16 veckor kvar till Göteborgsvarvet. Och jag tillsammans med många andra fick mig en tankeställare om att tiden går fort och att mina löften att springa hela vintern inte riktigt har fallit ut så som jag tänkte mig. Lustigt det där, det är så lätt att avlägga löften om att träningen skall fortsätta som planerat. Och minst lika lätt att bryta dem.

Nu är det ändå dags att komma igång igen, och jag har ett hemmasnickrat träningsschema att följa. Jag skall träna tre gånger i veckan, varav två löppass (ett lite kortare med intervallupplägg och ett längre på helgen) och ett pass military training. Kombinationen av detta gör att jag ändå förväntar mig kunna komma runt Göteborgsvarvet på en hyfsad tid. Jag har som mål att komma under 2 timmar vilket jag ser är högst möjligt. Men så är det ju också första gången som jag skall springa det och då är det svårt att ha några riktiga förväntningar. Kanske bättre att bara ta det som det kommer?

Military training är en bra grundträning till paddlingen. Det är stort fokus på bålstyrka under dessa pass vilket passar in för paddling. Löpträning är också bra att ha med sig inför paddelsäsongen. Dels ett bättre flås, dels en stärkt rygg som hjälper till med paddlingen.

Utmaningen är som sagt att komma igång med träningen. Men jag vet av erfarenhet att klarar man av de två-tre första veckorna så är tröskeln passerad och då är man inne i rutinen. Så det är bara att bita ihop. Och strunta i att det skall regna och blåsa mycket imorgon. Och att marken då är extra blöt och lerig. Det är dags att göra ett military-pass och acceptera smutsiga kläder…

Lär dig att rulla

Sittställningen vid kajakpaddling är något som jag ofta får frågor över när jag leder kurser. Sitter jag bra? Skall benen vara raka eller böjda? Att paddla kajak kräver en viss sittställning för att man skall sitta ordentligt och ha kontroll över kajaken.

Att tänka på är att sitta med en rak rygg och lite lätt böjda ben för att få knäkontakt med sittbrunnens ‘sidotak’ och genom det kunna kontrollera kajaken i vågor och vind. När man paddlar grönlandskajaker så är det en ännu plattare typ av kajak, och då har man inte ens möjlighet att böja på benen utan får i princip ha dem helt raka.

En sådan sittställning kräver en hel del av kroppens flexibilitet och brukar vara utmanande för de flesta. För att förklara vilken ställning jag menar så får du tänka dig att du sätter dig på rumpan på golvet, har en rak svank och rygg, samt har benen helt raka framåt. De som inte tycker att det är utmanande för baksida lår-muskeln har helt enkelt en väldigt bra flexibilitet. Intressant nog kan det skilja sig för män och kvinnor då kvinnor brukar ha lättare att sitta i en sådan position.

Generellt för de flesta personer så är det en krävande sittställning på grund av att man är stel i musklerna och lederna. Detta går dock att råda bot på. Yoga är en perfekt träning att komplettera paddling med. Men det går även att göra annat.

Nyligen införskaffades en foam roller till vårt hushåll. images
Detta är en skumgummirulle som man helt enkelt rullar kroppen på, och det blir liknande triggerpoint massage. Musklerna stretchas och masseras vilket leder till ökad rörlighet och motverkar stela muskler. Tekniken heter self-myofascial release. Nedan övningar går att genomföra med en foam roller alternativt ett pvc-rör eller till och med en pet-flaska fylld med vatten så att den blir hård nog.

foam_roller_exercises_5173d852e087c335e7f92a63

Det tog ett tag innan jag slutade att hålla inne med skrik när jag rullade vadmusklerna, och till slut kändes det inte lika jobbigt att rulla vaderna. Jag försöker att göra övningarna några gånger i veckan för att öka rörligheten men egentligen skall det göras varje dag. Efter några veckors övande med rullen så känner jag att musklerna har blivit lite mjukare och jag kommer lättare ner i sittställningen som en grönlandskajak kräver. Detta för att baksida lår inte längre är lika stela och korta. Så skaffa en foam roller du också. Det är ett billigt sätt att kunna stretcha hemma och komma i form till sommarens paddelsäsong.

Vikten av en bra bålrotation

Under de kurser som jag håller på sommaren så pratar jag mycket om bålrotation. På introduktionskurserna går vi inte in så djupt på det, men på fortsättningskurserna är det desto mer fokus på det. Varför är då bålrotation så viktigt?

Jo, som förklarats i tidigare inlägg så är det här du har större muskelgrupper jämfört med armarna och därför klarar du av att paddla en längre sträcka utan att bli lika trött som du hade blivit genom att bara paddla mer armarna.
Det är dock en sak att sitta och förklara i en blogg hur man skall göra, och en helt annan sak att se det i verklighet hur man skall göra.

Nedan är två filmklipp som visar väldigt tydligt hur en bra bålrotation skall se ut. Titta och se hur överkroppen roterar från sida till sida. Man ser det väldigt tydligt på axlarna när det filmas ovanifrån. Om du då tänker: blir man så vältränad som den första paddlaren är? Ja, självklart blir man det om man har en bålrotation. Att det sedan krävs massa annan träning också struntar jag i för att motivera dig!

http://youtu.be/TmXhLCZuHX4

http://youtu.be/Lff22aFkoRw

 

 

 

Om det är för ruskigt väder för paddling..

..så är det inte för ruskigt väder för träning. Då bloggen snöat in lite på träningsformer istället för paddling nu när det är mörkt och kallt ute vill jag slå ett slag för lite hederlig uteträning med kroppen som motstånd. Jag trodde aldrig att jag frivilligt skulle gå ut kl 1830 vid Skatås, ställa mig i ett led, ha en militärisk instruktör och rulla runt på marken, göra situps på leriga gräsplättar, armhävningar och springa på grusvägar, och därefter tycka att det var riktigt roligt och ser fram mot nästa vecka. Men där är jag nu.

Det jag beskriver ovan heter military fitness och är en väldigt simpel träningsform med kroppen som motstånd. Passen går ut på att man, oftast i par, utför olika övningar. Löpning, knäböj, plankan, armhävningar och mycket annat. Och då det mesta sker när man har en hög puls så innebär det att även mindre vikt blir väldigt jobbigt till slut. Och allt sker under väldigt inspirerande pårop eller tillsägningar från instruktören. Det var längesen jag hade så kul under en träningsform som jag har med detta.

Då jag provat på olika sorters träning men det senaste tröttnat på gym och liknande passade detta bra. Det började som en julklapp från min fru och jag var lite osäker på om det var en julklapp eller ett straff. Men efter ett tag uppskattade jag det väldigt mycket.
Devisen är att det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Och det stämmer ju faktiskt. Även för paddlingen. För även om det inte har blivit speciellt mycket paddling det senaste så är det ju fortfarande en härlig känsla när man väl kommer ut om man har rätt kläder på sig. Nu är det nästan ett måste med torrdräkt då väder, vind och vattentemperatur gör att det blir mer oförlåtande att bli blöt och kall. Men om det inte lockar med kallt vatten som skvätter i ansiktet och en saltvattendoft som sätter sig i näsan så kan jag rekommendera att istället klä på dig träningskläder och ge dig av till Skatås på måndagar, onsdagar och eller torsdagar vid 18.30. Jag lovar att det är minst lika kul!

Rotatorcuffen, vad är det?

Jag nämnde i ett tidigare inlägg några olika träningsalternativ, och då skrev jag att rotatorcuffen inte skall glömmas när man tränar. Vad är då egentligen rotatorcuffen?

Förenklat kan man säga att rotatorcuffen är en muskelgrupp som håller axeln stabil under de olika övningarna som man gör. Den består av 4 olika muskler vars roller är att stabilisera axelleden när den jobbar. Bilden är lånad från www.lakartidningen.se

rotatorkuff

Vid axelpress aktiverar man främst ovansidan axel. Vid olika cablecross-övningar är det främst baksida axel som aktiveras. När man paddlar är det en väldigt roterande axelrörelse som sker. Alla dessa rörelser är bra, men det är minst lika viktigt att träna upp de stabilitetsmuskler som man har för att motverka problem.

Det är en väldigt enkel övning när man skall träna upp denna muskel. Då muskeln oftast är väldigt liten räcker det med 1-2 kilos belastning till en början (alternativt ett stort gummiband). Nedan övningar kommer från www.dintraning.se

ovningsbild ovningsbild1

För att få den lite mer paddelinriktad kan man istället dra mot pannan som på nedan bilder:

ovningsbild panna ovningsbild panna1

Båda dessa rörelser går att göra åt andra hållet också och bör göras åt båda hållen för att få med alla 4 muskler i rotatorcuffen. Tränar du detta under vintern så har du helt klart stärkta axlar som kommer att göra paddlingen lättare (och även vardagen då man helt klart blir starkare).

Hemmaträning

Är du som jag? Gymkortet ligger i plånboken men används inte. Det är mörkt ute och kanske inte helt lockande att ge sig ut att springa? Eller paddla? Då finns det många övningar man kan göra hemma utan allt för mycket hjälpmedel som kan vara till stor nytta för att bygga upp en bra bålstabilitet och styrka inför nästa års paddling.
Viktiga muskler att fokusera på är bålmusklerna. Då en ordentlig bålrotation gör att du paddlar så effektivt som möjligt är det bra att tänka extra på detta partiet.

Du kommer långt med ett stort gummiband och en balansboll. Har du en kettlebell eller liknande vikt så är det också användbart. Nedan övningar är hämtade från www.dintraning.se, för övrigt en väldigt bra sida med många instruktioner på övningar uppdelade i muskelgrupper, redskap, träningsform etc.

Följande övningar rekommenderas för att få en bra träning på just bålrotationen:

Russian twist med medicinboll
Bålrotation liggandes med medicinboll
Paddla kajak med pinne
Sittande rotation på boll
Plankan med halvboll (eller helboll, eller utan boll)
Sidoplanka med halvboll (eller helboll eller utan boll)
Ryggresning på boll
Superman på boll
Knästående balansering på boll

Man skall inte heller glömma av att axlar, rygg och mage behöver få sig en ordentlig genomkörare. Armar är också viktiga att få med. Likaså rumpan och benen. Men en viktig övning som många glömmer är att träna rotatorcuffen. För oss paddlare är det en viktig muskel för att få bra balans och stabilitet i axlarna. Den tränar du enkelt med ett gummiband och en sådan här rörelse.

Så om du inte tänker paddla mer för säsongen, passa då istället på att träna upp dig så att nästa år blir ett ännu bättre paddelår. Och så att du orkar att paddla längre och med bättre teknik.

Hur håller du igång din paddling?

När det blir höst är det många som lägger upp kajaken på ställningen och låter den stanna där tills de fina dagarna återkommer i maj-juni. Andra menar att säsongen inte slutar utan det blir bara en annan typ av paddling. Jag faller mer in under den andra säsongen även om det naturligtvis blir lite mer planering kring höst- och vinterpaddlingen.

För de som väljer att avsluta säsongen nu går det att sammanfatta paddelåret. Var det som du tänkte dig? Har du paddlat så effektivt som du tänkte dig? Hur många tältnätter blev det? Ja, somliga ser antal tältnätter som en tävling.

För att inte stelna till utan istället bygga upp en bra grundform för kommande säsong är det nu istället dags att fortsätta med lite inomhusträning.
Grunden till en bra och effektiv paddling sätts i bålrotationen. Att paddla med hjälp av de stora musklergrupperna bål och rygg (ja, musklerna är stora även om magen kanske är stor. Det är ju bara musklerna som lyser igenom, ingenting annat!) gör att paddlingen blir mer effektiv och att man orkar paddla längre innan man blir trött i armar och axlar. Jag kommer i kommande inlägg att lägga ut mer detajerade övningar som man kan göra för att bygga upp bålstyrkan. Fram tills dess går det att titta närmare på nedan grunka som man kan göra själv om man har energi och lust. Går att använda framför tv:n till exempel..

http://www.youtube.com/watch?v=9azAGIyTNKY